Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana; las
mujeres deben consumir entre 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras
que los hombres deben consumir entre 30 a 38 gramos al día.
Además, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon.
FRUTAS FRESCAS
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas
altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas,
frambuesas y plátanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción. Son
buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C,
y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas
ofrecen algo de fibra.
VEGETALES
De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética, y las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli, guisantes y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, ñame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.
CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porción, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, maíz, centeno y arroz; además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.
LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las
legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros,
ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra
dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los
frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietética,
como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los más
ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos también
proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las
personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de
minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas
del grupo B.
CÓMO OBTENER MÁS FIBRA DE LA DIETA
Si
crees que no estás recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres
comer más fibra, céntrate en los cereales integrales, que ayuda a
aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles,
guisantes y lentejas a la dieta.
Agrega más variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e inclúyelas en la merienda. Si
quieres prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, aumenta
el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.
Fuente: mejorconsalud.com
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