Aquí van las recetas prácticas, fáciles de preparar y adaptadas a las necesidades de los adultos mayores. Cada una incluye ingredientes clave para potenciar los beneficios contra la sarcopenia y otros aspectos de la salud:

**Recetas prácticas con frutas para combatir la sarcopenia**  

1. **Smoothie de arándanos y yogur griego**  

- **Ingredientes**:  

  - 1 taza de arándanos frescos o congelados.  

  - 1 yogur griego natural (sin azúcar, alto en proteínas).  

  - ½ plátano maduro.  

  - 1 cucharadita de miel (opcional).  

  - Un chorrito de leche o bebida vegetal.  

- **Preparación**:  

  Mezcla todo en la licuadora hasta obtener una textura cremosa.  

- **Beneficios**:  

  - **Proteínas** del yogur + **antioxidantes** de los arándanos = músculos fuertes y protección celular.  

  - Ideal para desayunar o como merienda.  

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2. **Avena nocturna con plátano y almendras**  

- **Ingredientes**:  

  - ½ taza de avena en hojuelas.  

  - 1 taza de leche o bebida de almendras.  

  - ½ plátano en rodajas.  

  - 1 cucharada de almendras picadas.  

  - Canela al gusto.  

- **Preparación**:  

  Mezcla la avena con la leche y la canela, refrigera toda la noche. Por la mañana, agrega el plátano y las almendras.  

- **Beneficios**:  

  - **Carbohidratos complejos** + **potasio** = energía prolongada y prevención de calambres.  

  - La avena favorece la salud intestinal.  

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3. **Jugo relajante de cerezas ácidas**  

- **Ingredientes**:  

  - 1 taza de cerezas ácidas sin hueso (congeladas o frescas).  

  - ½ vaso de agua de coco.  

  - 1 cucharadita de jengibre rallado.  

- **Preparación**:  

  Licúa las cerezas con el agua de coco y el jengibre. Cuela si prefieres sin pulpa.  

- **Beneficios**:  

  - **Melatonina natural** + **antiinflamatorios** = sueño reparador y alivio de dolores musculares.  

  - Tomar 1 hora antes de dormir.  

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4. **Postre de kiwi y chia**  

- **Ingredientes**:  

  - 2 kiwis pelados y en cubos.  

  - 3 cucharadas de semillas de chía.  

  - 1 taza de leche de coco o yogur bajo en azúcar.  

  - Menta fresca para decorar.  

- **Preparación**:  

  Mezcla la chía con la leche de coco y refrigera 2 horas. Sirve en capas con el kiwi y decora con menta.  

- **Beneficios**:  

  - **Vitamina C** + **fibra** + **omega-3** (chía) = sistema inmune reforzado y músculos sanos.  

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5. **Ensalada tropical de papaya y quinoa**  

- **Ingredientes**:  

  - 1 taza de papaya en cubos.  

  - ½ taza de quinoa cocida.  

  - 1 puñado de espinacas frescas.  

  - Jugo de ½ limón.  

  - 1 cucharadita de semillas de girasol.  

- **Preparación**:  

  Mezcla todos los ingredientes y aliña con el jugo de limón.  

- **Beneficios**:  

  - **Enzimas digestivas** de la papaya + **proteínas vegetales** de la quinoa = mejor absorción de nutrientes y reparación muscular.  

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6. **Bowl de granada y aguacate**  

- **Ingredientes**:  

  - ½ aguacate en cubos.  

  - ½ taza de semillas de granada.  

  - 1 huevo duro picado (opcional, para proteína extra).  

  - 1 taza de espinacas o rúcula.  

  - Aceite de oliva y vinagre balsámico.  

- **Preparación**:  

  Arma una base de hojas verdes, agrega el aguacate, granada y huevo. Aliña al gusto.  

- **Beneficios**:  

  - **Grasas saludables** (aguacate) + **antioxidantes** (granada) = protección cardiovascular y muscular.  

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**Consejos adicionales**  

- **Variar texturas**: Si hay dificultad para masticar, opta por purés (ej: papaya mezclada con yogur) o compotas de frutas.  

- **Combinar con proteínas**: Añade huevo, pollo desmenuzado o legumbres a las recetas para potenciar el efecto contra la sarcopenia.  

- **Higiene bucal**: Algunas frutas como el kiwi son ácidas; enjuagar la boca después de consumirlas protege el esmalte dental.  

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**Conclusión final**  

Estas recetas no solo son deliciosas, sino que también son **armas naturales** para mantener la fuerza, movilidad y vitalidad en la tercera edad. ¡La clave está en la variedad y la constancia! 😊

DAHARA VIDYA...

Armando Rodriguez Morales.

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