LA QUINOA Y LA BUENA SALUD.

Comer un plato de quínoa al día puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias y diabetes en un 17 por ciento. Esta fue la conclusión de un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard,  que monitoreó a más de 367,000 personas durante unos 14 años.1

Los que comieron alrededor de 1.2 onzas (34 gramos) de quínoa por 1,000 kcal al día tuvieron un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.2 Por desgracia, los investigadores agruparon la quínoa con otros granos enteros y fibras de cereales, a pesar de que la quínoa no es un grano-- es una semilla.

Incluso el Consejo de Granos Enteros de Estados Unidos presentó a la quínoa como el grano entero del mes, así que no es de extrañar que muchos estén confundidos. Incluso el Consejo de Granos Enteros admitió:3

"De hecho, la quínoa técnicamente no es un grano de cereal, sino más bien lo que llamamos un "Pseudocereal"-- nombre acuñado a los alimentos que se cocinan y se comen como granos y tienen un perfil nutricional similar. Botánicamente, la quínoa se relaciona con la remolacha, acelgas y espinaca y de hecho las hojas se pueden comer, así como los granos".

Pero no nos engañemos, mientras que la quínoa puede ser una adición saludable a su alimentación, no recomendaría que comiera muchos granos enteros; los dos son muy diferentes en cuanto a su valor nutritivo y los efectos sobre su salud.

La Quínoa Contiene Grasas Saludables y Proteína

La quínoa a menudo es descrita como el grano con mayor valor proteico (una vez más, a pesar de que es una semilla), y esto se debe a que en realidad es una proteína completa. Hay nueve aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su alimentación, ya que su cuerpo no los produce por sí solo.

Los alimentos que suministran todos los aminoácidos esenciales son generalmente conocidos como proteínas "completas", mientras que los que no lo hacen se conocen como proteínas "incompletas". La mayoría de los granos carecen de cantidades adecuadas de aminoácidos lisina e isoleucina, razón por la que son proteínas incompletas.

Sin embargo, la quínoa, tiene una mayor cantidad tanto de lisina como de isoleucina, por lo que es una proteína completa. Es una buena fuente de lisina, que es importante para la salud del sistema inmunológico, reparación muscular, e incluso puede reducir la ansiedad.4

Hay cerca de 24 gramos de proteína en una taza de quínoa, en comparación con alrededor de cinco gramos en una taza de arroz, y la quínoa tiene un 25 por ciento más proteína que los granos refinados.5 Además, la quínoa es una increíble fuente de grasas saludables, a diferencia de la mayoría de los granos.

Cerca del 30 por ciento de los ácidos grasos en la quínoa se presentan en forma de ácido oleico, el mismo ácido graso monoinsaturado que se encuentra en el aceite de oliva y que está vinculado con disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiacas. Alrededor del 5 por ciento de los ácidos grasos de la quínoa es ácido alfa-linolénico (ALA), una forma beneficiosa de omega-3 de origen vegetal.6 También cabe destacar, como lo reportó Live Science:7

"La mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero los nutrientes de la quínoa toleran el proceso de ebullición y al vapor."

La Quínoa Es Una Potencia Antioxidante

La quínoa es rica en fitonutrientes, incluyendo antioxidantes como ferúlico, cumárico, hidroxibenzoico y ácido vanílico. La quinoa también contiene los antioxidantes quercetina y kaempferol en concentraciones parecidas a las que se encuentran en las bayas como los arándanos:8

La quercetina es un antioxidante que muchas personas creen que evita que liberación de histamina—por lo que alimentos ricos en quercetina son "antihistamínicos naturales." Por otra parte, el kaempferol, puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas. También se han encontrado que los flavonoides antioxidantes en la quínoa disminuyen el riesgo de morir por enfermedades cardiacas.9

Además, los ácidos fenólicos en la quínoa ofrecen poderosos beneficios anti-inflamatorios, y la investigación muestra que consumir quinoa diariamente puede disminuir los niveles de inflamación en el tejido graso e intestinos de las ratas.10 Compare esto con la mayoría de los granos, que tienden a aumentar los niveles de inflamación en su cuerpo.

La Quínoa Podría Aumentar la Salud del Corazón y Disminuir el Riesgo de Diabetes

La quínoa contiene una gran cantidad de nutrientes que son buenos para el corazón, incluyendo grasas monoinsaturadas. En un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, el consumo de quínoa provocó un declive en los niveles de triglicéridos y ácidos grasos libres, que se relacionan con un menor riesgo de enfermedades del corazón, en comparación con otros cereales sin gluten.11

La investigación también sugiere la quínoa tiene un efecto favorable sobre los niveles de azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes. En un estudio en ratas que se les administró una dieta alta en fructosa, se demostró que las "semillas de quínoa pueden reducir la mayoría de los efectos adversos que provoca la fructosa en el perfil de lípidos y nivel de glucosa."12

Además, en un estudio de 10 granos tradicionales peruanos, la quínoa tuvo la mayor actividad antioxidante, lo que causó que los investigadores creyeran que puede ser útil para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y presión arterial alta.13,14 Y como lo indicó la Fundación George Mateljan:15

"Con respecto a la diabetes tipo 2, la quínoa, simplemente tiene demasiadas cosas en común con otros alimentos conocidos por disminuir el riesgo. En la parte superior de la lista estaría su contenido en fibra y proteína. La quínoa es una buena fuente de fibra y uno de los macronutrientes clave, necesarios para regular los niveles saludables de azúcar en la sangre.

También proporciona una excelente calidad de proteínas, incluso en comparación con los granos enteros comúnmente consumidos. El consumo elevados de proteína y fibra son dos alimentos esenciales para regular el azúcar en la sangre. Debido a que la inflamación crónica no deseada también un factor de riesgo clave en desarrollo de la diabetes tipo 2, la amplia gama de nutrientes antiinflamatorios que se encuentra en la quínoa también la convierten en un excelente candidato para reducir el riesgo de diabetes".

La Quínoa Puede Ayudarle a Aumentar su Consumo de Fibra

La quínoa es una buena fuente de proteínas, con cerca de 12 gramos en una taza. Cuando se trata de fibra, la cantidad recomendada es entre 20 y 30 gramos al día, pero creo que unos 32 gramos al día es lo ideal. Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo consume la mitad, o menos, lo que podría poner en riesgo su salud.

En un estudio, los que comían la mayor cantidad de fibra tenían un riesgo del 25 por ciento menor de morir por cualquier causa dentro de los próximos nueve años, en comparación con aquellos cuya consumo  fibra era deficiente.16

Investigaciones anteriores también ha encontraron una asociación inversa entre el consumo de fibra y los ataque cardiacos, y la investigación muestra que los que llevaban una alimentación alta en fibra tenían un riesgo del 40 por ciento menor de enfermedad cardiaca.17

Desafortunadamente, muchas personas recurren a los granos enteros para agregar fibra a su alimentación. Aunque ciertamente contienen fibra, si es resistente a la insulina y leptina elevara sus niveles de insulina y leptina, que es un importante motor para la mayoría de las enfermedades crónicas.

Además, la mayoría de los productos de granos enteros en el mercado son altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En cambio, enfóquese en comer más vegetales, frutos secos y semillas, como la quínoa.

Como bono adicional, la fibra en la quínoa puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo. Un estudio encontró que las personas que comieron quínoa reportaron una mayor sensación de saciedad que los que comieron el trigo o el arroz.18

Una Excelente Alternativa Sin Gluten

El gluten, una proteína presente en granos como el trigo, centeno y cebada, hace que el sistema inmunológico ataque a los intestinos de las personas con enfermedad celíaca. Pero la sensibilidad al gluten no celíaca en realidad puede afectar hasta un 30 a 40 por ciento de la población, y de acuerdo con el Dr. Alessio Fasano del Hospital General de Massachusetts, casi todos están afectados en algún grado.19

Esto se debe a que todos creamos una sustancia llamada zonulina en el intestino en respuesta al gluten. Las proteínas glutinosas, conocidos como prolaminas, pueden hacer que su intestino se haga más permeable, lo que permite que las proteínas parcialmente digeridas entren en el torrente sanguíneo que de otra manera seria desechadas, cualquiera de ellos puede sensibilizar el sistema inmunológico y promover la inflamación y contribuir a la enfermedad crónica.

Una vez que el gluten sensibiliza su intestino, entonces se hace más permeable y posteriormente, todo tipo de componentes bacterianos intestinales, excluyendo las proteínas alimentarias—incluyendo la caseína y otras proteínas lácteas--tendrán acceso directo en el torrente sanguíneo, desafiando aún más a su sistema inmunológico. El gluten incluso podría afectar negativamente el estado de ánimo y salud del cerebro.

La quínoa, que es nutricionalmente densa, es una excelente alternativa a algunas de las otras opciones sin gluten, como el arroz, maíz o harina de papa. De hecho, cuando se agregó quínoa a productos sin gluten, aumentó significativamente su contenido de polifenoles.20

El gluten también hace que su intestino sea más permeable, lo que permite que las proteínas entren en su torrente sanguíneo, donde no pertenecen. Que posteriormente sensibilizaran su sistema inmunológico y promoverá la inflamación y autoinmunidad, ambos de ellos desempeñan  un papel en el desarrollo.

La Quínoa se Puede Comer Caliente o Fría, en el Desayuno, Almuerzo o Cena

El perfil nutricional de la quínoa lo hace que sea una excelente opción para su salud, especialmente en favor de los granos, pero su sencillez y versatilidad también hace que sea una elección fácil. Puede sustituir fácilmente la quínoa o harina de quínoa en las recetas que incluyan harina de granos.

Se cocina en menos de 15 minutos, y tiene un sabor ligeramente a nuez y textura masticable que lleva bien con varios alimentos tanto fríos como calientes. Pruebe la quínoa en ensaladas, sopas o guisos, en el desayuno y como un plato saludable. Incluso puede encontrar fideos de quínoa.

De hecho, cada vez que tenga la tentación de comer un grano, hágalo hábito sustituirlo por quínoa. Es una manera fácil de agregar valor nutricional a su alimentación, evitando los muchos peligros por comer demasiados granos.