Cuando se trata de perder peso, los
antojos y los ataques de hambre son una de las cosas más difíciles de
manejar. Sin embargo, para nuestra fortuna, existen alimentos con
ciertas características y propiedades que contribuyen a la pérdida de
peso, mediante el control del apetito y la ingesta calórica. ¡Descubre
cuáles son!
La dieta hidrófila
De acuerdo con los especialistas en
nutrición, los alimentos hidrófilos podrían ser una solución natural
para combatir el sobrepeso y generar hábitos alimenticios saludables.
Dado que la palabra “hidrófilo” proviene del griego hydros, “agua”, y
philia, “amistad”, en el ámbito de la nutrición, este término se refiere
a todos aquellos alimentos capaces de atraer y absorber grandes
cantidades de agua.
Al absorber agua, los alimentos
hidrófilos aumentan su tamaño, permitiéndonos sentirnos satisfechos por
más tiempo. Una vez en los intestinos, la fibra soluble se disuelve
formando una especie de gel que ayuda a estabilizar los niveles de
azúcar, controlar los antojos de comida, prolongar la sensación de
saciedad, y mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Los mejores alimentos hidrófilos
1- Semillas de chía
En el último tiempo, las semillas de
chía han ganado popularidad gracias a sus maravillosos beneficios para
la salud. A pesar de su tamaño, estas semillas son capaces de absorber
hasta 12 veces su peso en agua, permitiendo prolongar la sensación de
saciedad y evitar la ingesta innecesaria de calorías. Además, al no
tener sabor, estas semillas son ideales para incorporar en cualquier
tipo de preparación, desde jugos y batidos, hasta carnes, panes
integrales, o ensaladas. Al ser solubles en agua, estas semillas
estimulan la hidratación de los electrolitos, y facilitan la absorción
de nutrientes.
2- Cebada
Este grano tiene la capacidad de
absorber enormes cantidades de agua, lo cual se traduce en una
importante ayuda a la hora de perder peso. El deliciosos sabor e
interesante textura de este alimento permiten incorporarlo en sopas,
ensaladas, estofados, y guarniciones.
3- Naranjas
Además de ser conocidas como una de
las mejores fuentes de vitamina C, las naranjas también contienen
enormes cantidades de fibra soluble, un compuesto hidrófilo
especialmente presente en la cáscara de la fruta. Para disfrutar de
todos sus beneficios nutricionales, te recomendamos consumir la naranja
con la piel blanca.
4- Avena
Esta delicia para el desayuno
contiene nada más y nada menos que 6 gr de proteína por porción, además
de otros nutrientes como fósforo, potasio, selenio, manganeso, y hierro.
Este combo de nutrientes, sumado a la importante concentración de fibra
soluble, hacen que la avena sea uno de los alimentos más recomendados
para prolongar la sensación de saciedad, en especial durante la mañana.
Como si esto fuera poco, diversos estudios han descubierto que el
consumo de avena ayuda a proteger la salud del sistema cardiovascular, y
reducir los niveles de colesterol.
5- Repollitos de Bruselas
Los repollitos de Bruselas, miembros
de la familia del repollo, tienen cantidad suficiente de fibra hidrófila
como para mantenerte satisfecho por varias horas. Además, la Sociedad
Estadounidense contra el Cáncer recomienda el consumo de este alimento,
debido a la presencia de químicos beneficiosos que estimulan el
funcionamiento de las enzimas encargadas de desintoxicar agentes
cancerígenos. Al utilizarlos en la cocina, asegúrate de no prolongar la
cocción más de lo debido, de manera de evitar perder sabor y
nutrientes.
6- Frijoles rojos
Además de ser alimentos con alto
contenido de fibra hidrófila, los frijoles ayudan a reducir el riesgo de
desarrollar enfermedades coronarias. Si quieres mantener una
alimentación saludable y, al mismo tiempo, sentirte satisfecho por más
tiempo, te recomendamos utilizar frijoles para reemplazar la carne en
ensaladas, estofados, y otras preparaciones.
Nota: las personas con niveles altos de ácido úrico deben moderar el consumo de este alimento.
7- Peras
La mayoría de los alimentos que
contienen pectina, el principal componente enlazante de la pared celular
de vegetales y frutas, suelen tener la capacidad de absorber grandes
cantidades de agua. Por esta razón, las peras ayudan a estimular el
proceso digestivo, reducir los niveles de colesterol, y regular la
absorción de azúcar. Al igual que con otras frutas, te recomendamos
consumir las peras con la piel, para maximizar la ingesta de nutrientes,
y prolongar la sensación de saciedad por más tiempo.
8- Garbanzos
Al ser ricos en fibra, los garbanzos
te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo. Para incorporar este
alimento a tu dieta diaria, puedes preparar ensaladas, guisos,
estofados, e incluso un humus casero para acompañar tus vegetales. Para
aprender a prepararlo, haz clic aquí.
9- Almendras
Este fruto seco aporta importantes
cantidades de proteínas, fibra soluble, y grasas saludables. De acuerdo
con estudios recientes, las personas que consumen almendras dos o más
veces a la semana tienen menos tendencia a engordar que aquellos que no
las consumen. A pesar de ser un alimento calórico, algunas
investigaciones sugieren que el cuerpo sólo absorbe un 15% de esas
calorías.
10- Legumbres
Además de ser un alimento económico y
nutritivo, las legumbres son una excelente fuente de fibra soluble que
ayuda a prolongar la sensación de saciedad y mantener los niveles de
energía estables, de manera de evitar el consumo de calorías, azúcares y
grasas innecesarias. Como si esto fuera poco, su contenido nutricional
ayuda a combatir el estreñimiento, regular los niveles de azúcar, y
reducir los niveles de colesterol en sangre
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